制定减肥计划时要知道的几件事

当今市场上，有很多误解或错误的减肥方法，难以计划，导致你的减肥之旅仍然没有结果。在本文中， Japan With Love将在制定减肥计划以使过程有效时给出一些说明。一起来了解一下吧！

什么是减肥计划？

体重受许多因素的影响，例如脂肪量、骨骼大小、肌肉比例、体重……因此，减肥被理解为通过减少身体消耗的卡路里数量以及增加卡路里来减少体重。通过定期锻炼燃烧卡路里。

减肥计划是按一定顺序安排的减肥活动和任务的集合，以实现既定目标。

大多数想减肥的人通过节食和参加减肥运动来表现出这种决心。但由于没有明确的计划和目标，减肥过程只发生在很短的时间内，很容易让体重反弹回来。因此，有必要制定一个具体的减肥计划，包括减肥目标、饮食、运动时间……这样可以让你积极主动，认真对待，更有决心实现自己的目标。减产过程顺利。

何时制定减肥计划？

如果您对自己过大的外表感到压力、自我意识或想要改善您的健康，请从这里开始计划您的减肥计划。减肥有助于获得更苗条和更紧实的身体，同时避免超重和肥胖并限制呼吸道和心血管疾病的风险。这里有3个指标可以帮助您检查您是否超重。

身体 BMI

BMI——身体质量指数（Body Mass Index，又称体重指数，body mass index）是一种常用的测量体脂的工具。 BMI有助于以科学的方式识别肥胖或营养不良的人，从而给出有效的减肥/增重计划。
BMI由以下公式计算：
BMI = W/ [(H)2]
在那里：
BMI：常用单位kg/m2
W：重量（公斤）
H：高度（米）
计算完 BMI 后，您可以通过以下统计表对自己进行评估：

如果您的 BMI 高于 18.5，请尽快开始计划减肥。

体脂百分比

体脂百分比被理解为全身脂肪与总体重的比率，它会随着你增加/减少肌肉或脂肪而改变。与BMI相比，体脂百分比更容易反映身体是胖还是瘦。这也是为什么同样体重的人有的人看起来很瘦，有的人看起来很胖的原因。

提到身上的脂肪量，大家都误以为这只是多余的，丑陋的。体脂在身体中起着重要作用，包括保护肌肉免受损伤、维持体温、产生激素等等。因此，您需要建立一个阈值，以便您知道在不影响健康的情况下可以损失多少。通常，成年人的体脂百分比为女性的 25-31% 和男性的 18-25%。您可以参考下面的体脂百分比分类表：

腰部

脂肪通常集中在腹部。这种腹部脂肪的堆积是导致慢性疾病的原因之一，因为它围绕着重要的内脏器官，如心脏、肝脏、胰腺……据专家介绍，男性的腰围性别应限制在最大 90 厘米，女性是85cm，如果超过，就有肥胖的风险。

制定减肥计划时的一些注意事项

除了参考专家推荐的减肥计划外，您还需要牢记以下几点，以使减肥计划变得简单方便。

开始减肥计划时避免设定不切实际的目标

人们在这一点上感到兴奋和积极，他们经常设定不切实际的目标。这很容易产生体重增加的相反效果，导致缺乏动力、抑郁和放弃。

你可以通过设定更小、更容易实现的目标来改变这一点。例如，您不应该以每周减掉 10 公斤为目标，而应该每周减掉 0.5-1 公斤。正是这些小步骤将推动您的长期减肥之旅。每次达到目标，您都会更有信心和动力继续您的减肥之旅。

仔细研究每一种饮食

大多数人选择这种饮食只是因为它对你崇拜的亲戚、朋友或名人有用。然而，每个人会有不同的需求、生活方式和食物偏好，因此饮食也会有所不同。

因此，有必要仔细研究每种饮食，从中选择适合您需求的健康菜单。

开始减肥计划时有关营养的一些注意事项：

• 不要禁食、不吃饭或绝食。这不仅会增加你的食欲，容易发胖，而且会失去肌肉，导致缺乏活力和健康状况不佳。
• 限制吃快餐和碳酸饮料，因为它们会导致体重迅速增加并增加脂肪肝的发病率。您可以通过增加绿色蔬菜（至少 400 克/天）来代替它们，以帮助您更长时间地感到饱腹感。
• 为您的减肥方案选择合适的食用油。我们的身体仍然需要脂肪，尤其是强冷油，才能发挥作用并增加新陈代谢。您可以选择食用油，如花生油、橄榄油、鳄梨油……
• 不要通过多吃来增加每次锻炼的能量，尤其是多吃零食并将其视为训练的“奖励”。这只会让你再次增加体重，导致更多的疲劳。

相应地控制您的份量

开始减肥计划时要记住的一件事是适当的份量控制。为了使饮食发挥最佳效果，您需要了解您的身体吸收了什么。从那里，为你控制适当的份量，同时消除不良习惯，避免吸收过多的营养，导致体重迅速增加。

安排健康活动的时间

减肥过程失败的原因之一是缺乏时间。一项研究表明，其中约 41% 是由于不合理的饮食造成的，或者高达 71% 是由于日程繁忙导致无法定期锻炼。如果您想有效地减肥，请腾出时间进行健康活动。

你可以拿一张纸，画出被必需品占据的时间范围。然后用健康的减肥活动代替日程中不必要的需求。突出最重要的目标，并围绕该目标安排其他事情。这有助于增加这一目标的重要性。

向您的医生咨询减肥计划

就减肥计划和饮食向您的医生咨询非常重要，特别是如果您患有需要预先存在的医疗帮助的慢性疾病。您的医生会评估并调整您的饮食以适合您。具体来说：

有心脏病的人，要多吃水果，少吸烟，少吃油炸、油炸等高胆固醇食物。

肾功能衰竭的人，应该吃清淡的食物，并用橄榄油做饭。此外，患者需要限制一些水果的摄入，如香蕉、柠檬、猕猴桃……以及一些蛋白质含量高的食物，如奶酪、大豆、土豆、……

结合运动和锻炼

当营养饮食与定期锻炼相结合时，减肥过程会更加有效。运动不仅能燃烧更多的卡路里，减少食欲，还能让身体更健康。您可以每天早上练习，例如慢跑、散步或其他锻炼。此外，游泳和练习瑜伽也是帮助减肥和改善关节的方法，帮助你拥有更加平衡和谐的身体。

但是，不应滥用运动来加速减肥过程。除了减肥，运动还有很多其他作用：支持血液循环、增强呼吸、增加骨骼和关节的抵抗力和柔韧性。过度运动会导致腿部疼痛、肌肉肿胀、全身麻木等损伤。因此，有必要保持30分钟/次的锻炼，5次/周。

考虑家人和朋友的习惯和工作

如果家人和朋友在执行过程中不认真，减肥过程会变得更加困难。在开始减肥计划之前，您需要向所有人解释您的目标和饮食，并要求您周围的人在整个减肥过程中提醒您并支持您。例如，您可以要求您的家人根据您的减肥菜单做饭。您还可以邀请家人或朋友一起锻炼以改善您的健康。

除了上面提到的注意事项外，您还需要定期考虑为什么要减肥以支持该过程。这是激励和提醒自己在面对失望时不要放弃的一个重要因素。

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