制定減肥計劃時要知道的幾件事

當今市場上，有很多誤解或錯誤的減肥方法，難以計劃，導致你的減肥之旅仍然沒有結果。在本文中， Japan With Love將在製定減肥計劃以使過程有效時給出一些說明。一起來了解一下吧！

什麼是減肥計劃？

體重受許多因素的影響，例如脂肪量、骨骼大小、肌肉比例、體重……因此，減肥被理解為通過減少身體消耗的卡路里數量以及增加卡路里來減少體重。通過定期鍛煉燃燒卡路里。

減肥計劃是按一定順序安排的減肥活動和任務的集合，以實現既定目標。

大多數想減肥的人通過節食和參加減肥運動來表現出這種決心。但由於沒有明確的計劃和目標，減肥過程只發生在很短的時間內，很容易讓體重反彈回來。因此，有必要製定一個具體的減肥計劃，包括減肥目標、飲食、運動時間……這樣可以讓你積極主動，認真對待，更有決心實現自己的目標。減產過程順利。

何時制定減肥計劃？

如果您對自己過大的外表感到壓力、自我意識或想要改善您的健康，請從這裡開始計劃您的減肥計劃。減肥有助於獲得更苗條和更緊實的身體，同時避免超重和肥胖並限制呼吸道和心血管疾病的風險。這裡有3個指標可以幫助您檢查您是否超重。

身體 BMI

BMI——身體質量指數（Body Mass Index，又稱體重指數，body mass index）是一種常用的測量體脂的工具。 BMI有助於以科學的方式識別肥胖或營養不良的人，從而給出有效的減肥/增重計劃。
BMI由以下公式計算：
BMI = W/ [(H)2]
在那裡：
BMI：常用單位kg/m2
W：重量（公斤）
H：高度（米）
計算完 BMI 後，您可以通過以下統計表對自己進行評估：

如果您的 BMI 高於 18.5，請盡快開始計劃減肥。

體脂百分比

體脂百分比被理解為全身脂肪與總體重的比率，它會隨著你增加/減少肌肉或脂肪而改變。與BMI相比，體脂百分比更容易反映身體是胖還是瘦。這也是為什麼同樣體重的人有的人看起來很瘦，有的人看起來很胖的原因。

提到身上的脂肪量，大家都誤以為這只是多餘的，醜陋的。體脂在身體中起著重要作用，包括保護肌肉免受損傷、維持體溫、產生激素等等。因此，您需要建立一個閾值，以便您知道在不影響健康的情況下可以損失多少。通常，成年人的體脂百分比為女性的 25-31% 和男性的 18-25%。您可以參考下面的體脂百分比分類表：

腰部

脂肪通常集中在腹部。這種腹部脂肪的堆積是導致慢性疾病的原因之一，因為它圍繞著重要的內臟器官，如心臟、肝臟、胰腺……據專家介紹，男性的腰圍性別應限制在最大 90 厘米，女性是85cm，如果超過，就有肥胖的風險。

制定減肥計劃時的一些注意事項

除了參考專家推薦的減肥計劃外，您還需要牢記以下幾點，以使減肥計劃變得簡單方便。

開始減肥計劃時避免設定不切實際的目標

人們在這一點上感到興奮和積極，他們經常設定不切實際的目標。這很容易產生體重增加的相反效果，導致缺乏動力、抑鬱和放棄。

你可以通過設定更小、更容易實現的目標來改變這一點。例如，您不應該以每週減掉 10 公斤為目標，而應該每週減掉 0.5-1 公斤。正是這些小步驟將推動您的長期減肥之旅。每次達到目標，您都會更有信心和動力繼續您的減肥之旅。

仔細研究每一種飲食

大多數人選擇這種飲食只是因為它對你崇拜的親戚、朋友或名人有用。然而，每個人會有不同的需求、生活方式和食物偏好，因此飲食也會有所不同。

因此，有必要仔細研究每種飲食，從中選擇適合您需求的健康菜單。

開始減肥計劃時有關營養的一些注意事項：

• 不要禁食、不吃飯或絕食。這不僅會增加你的食慾，容易發胖，而且會失去肌肉，導致缺乏活力和健康狀況不佳。
• 限制吃快餐和碳酸飲料，因為它們會導致體重迅速增加並增加脂肪肝的發病率。您可以通過增加綠色蔬菜（至少 400 克/天）來代替它們，以幫助您更長時間地感到飽腹感。
• 為您的減肥方案選擇合適的食用油。我們的身體仍然需要脂肪，尤其是強冷油，才能發揮作用並增加新陳代謝。您可以選擇食用油，如花生油、橄欖油、鱷梨油……
• 不要通過多吃來增加每次鍛煉的能量，尤其是多吃零食並將其視為訓練的“獎勵”。這只會讓你再次增加體重，導致更多的疲勞。

相應地控制您的份量

開始減肥計劃時要記住的一件事是適當的份量控制。為了使飲食發揮最佳效果，您需要了解您的身體吸收了什麼。從那裡，為你控制適當的份量，同時消除不良習慣，避免吸收過多的營養，導致體重迅速增加。

安排健康活動的時間

減肥過程失敗的原因之一是缺乏時間。一項研究表明，其中約 41% 是由於不合理的飲食造成的，或者高達 71% 是由於日程繁忙導致無法定期鍛煉。如果您想有效地減肥，請騰出時間進行健康活動。

你可以拿一張紙，畫出被必需品佔據的時間範圍。然後用健康的減肥活動代替日程中不必要的需求。突出最重要的目標，並圍繞該目標安排其他事情。這有助於增加這一目標的重要性。

向您的醫生諮詢減肥計劃

就減肥計劃和飲食向您的醫生諮詢非常重要，特別是如果您患有需要預先存在的醫療幫助的慢性疾病。您的醫生會評估並調整您的飲食以適合您。具體來說：

有心髒病的人，要多吃水果，少吸煙，少吃油炸、油炸等高膽固醇食物。

腎功能衰竭的人，應該吃清淡的食物，並用橄欖油做飯。此外，患者需要限制一些水果的攝入，如香蕉、檸檬、獼猴桃……以及一些蛋白質含量高的食物，如奶酪、大豆、土豆、……

結合運動和鍛煉

當營養飲食與定期鍛煉相結合時，減肥過程會更加有效。運動不僅能燃燒更多的卡路里，減少食慾，還能讓身體更健康。您可以每天早上練習，例如慢跑、散步或其他鍛煉。此外，游泳和練習瑜伽也是幫助減肥和改善關節的方法，幫助你擁有更加平衡和諧的身體。

但是，不應濫用運動來加速減肥過程。除了減肥，運動還有很多其他作用：支持血液循環、增強呼吸、增加骨骼和關節的抵抗力和柔韌性。過度運動會導致腿部疼痛、肌肉腫脹、全身麻木等損傷。因此，有必要保持30分鐘/次的鍛煉，5次/週。

考慮家人和朋友的習慣和工作

如果家人和朋友在執行過程中不認真，減肥過程會變得更加困難。在開始減肥計劃之前，您需要向所有人解釋您的目標和飲食，並要求您周圍的人在整個減肥過程中提醒您並支持您。例如，您可以要求您的家人根據您的減肥菜單做飯。您還可以邀請家人或朋友一起鍛煉以改善您的健康。

除了上面提到的注意事項外，您還需要定期考慮為什麼要減肥以支持該過程。這是激勵和提醒自己在面對失望時不要放棄的一個重要因素。

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