減量プランを立てる際に知っておくべきいくつかのこと

今日、市場には多くの誤解や間違った減量方法があり、計画を立てるのが難しく、減量の道のりがなかなか結果に結びつかないという状況があります。この記事では、Japan With Loveが、減量プロセスを効果的にするための計画を立てる際の注意点をご紹介します。一緒に見ていきましょう！

減量計画とは？

体重は、脂肪の量、骨格、筋肉の比率、体内の水分量など、多くの要因に影響されます。したがって、減量とは、定期的な運動によってカロリー消費量を増やすだけでなく、体が消費するカロリー数を減らすことで体重を減らすこととして理解されます。

減量計画とは、設定された目標を達成するために、特定の順序で配置された減量活動とタスクの集まりです。

減量したい人のほとんどは、ダイエットをしたり、減量のための運動に申し込んだりすることで、決意を示します。しかし、明確な計画や目標がないため、減量プロセスは短期間で終わり、体重が戻りやすくなります。したがって、減量目標、食事、運動時間などを含む具体的な減量計画を立てる必要があります。これにより、あなたは積極的になり、真剣に取り組むことができ、目標を達成するための決意をすることができます。減量プロセスはスムーズに進みました。

減量計画を立てる時期は？

自分の外見にプレッシャーを感じたり、気になることがあったり、健康を改善したい場合は、ここから減量計画を立て始めてください。減量は、よりスリムで引き締まった体を手に入れるのに役立つだけでなく、過体重や肥満を避け、呼吸器系および心血管系の病気のリスクを制限します。ここでは、自分が太りすぎかどうかを確認するのに役立つ3つの指標を紹介します。

ボディBMI

BMI - Body Mass Index（ボディマス指数とも呼ばれ、体格指数）は、体脂肪を測定するためによく使用されるツールです。BMIは、肥満または栄養失調の人を科学的な方法で特定するのに役立ち、それによって効果的な減量/体重増加計画を提供します。
BMIは、次の式で計算されます。
BMI = W/ [(H)2]
ここに：
BMI：一般的に使用される単位 kg/m2
W：体重（kg）
H：身長（m）
BMIを計算したら、次の統計表を通じて自分自身を評価できます。

BMIが18.5を超える場合は、できるだけ早く減量計画を立て始めてください。

体脂肪率

体脂肪率は、総体脂肪と総体重の比率として理解され、筋肉や脂肪が増減するにつれて変化する可能性があります。BMIと比較して、体脂肪率は体が太っているか細いかをより簡単に反映します。同じ体重の人の中には非常に細く見える人もいれば、非常に太って見える人もいるのはそのためです。

体脂肪の量について言及すると、誰もがこれが単なる過剰で醜いものだと誤って考えています。体脂肪は、筋肉を損傷から保護したり、体温を維持したり、ホルモンを生成したりするなど、体内で重要な役割を果たします。したがって、健康に影響を与えることなくどれだけ減量できるかを知るために、しきい値を確立する必要があります。通常、成人の体脂肪率は女性で25〜31％、男性で18〜25％です。以下の体脂肪率の分類表を参照できます。

ウエスト

脂肪は通常、腹部に集中しています。この腹部の脂肪の蓄積は、心臓、肝臓、膵臓などの重要な内臓を囲んでいるため、慢性疾患の原因の1つです。専門家によると、男性のウエスト周囲径は最大90cm、女性は85cmに制限する必要があり、これを超えると肥満のリスクがあります。

減量計画を立てる際のいくつかの注意点

専門家が推奨する減量プログラムを参照するだけでなく、減量計画を簡単かつ便利にするために、次の点に留意する必要があります。

減量計画を開始するときは、非現実的な目標を設定することを避けてください

人々はこの時点で興奮し、やる気があり、非現実的な目標を立てることがよくあります。これは体重が増加するという反対の効果があり、モチベーションの低下、うつ病、あきらめにつながりやすくなります。

より小さく、達成可能な目標を設定することで、それを変えることができます。たとえば、1週間で10kgの減量を目指すのではなく、1週間で0.5〜1kgの減量を目指すべきです。これらの小さなステップが、あなたの長期的な減量の旅を後押しします。目標を達成するたびに、あなたはより自信を持ち、減量の旅を続けるための意欲が高まります。

それぞれの食事療法を注意深く研究する

ほとんどの人は、親戚、友人、またはあなたが憧れている有名人に効果があるという理由だけで、この食事療法を選択します。ただし、人それぞれニーズ、ライフスタイル、食べ物の好みが異なるため、食事も異なります。

したがって、自分のニーズに合った健康的なメニューを選択するために、それぞれの食事療法を注意深く研究する必要があります。

減量計画を開始する際の栄養に関するいくつかの注意点：

• 絶食したり、食事を抜いたり、ハンガーストライキを起こしたりしないでください。これにより、食欲が増進するだけでなく、体重が増加しやすくなるだけでなく、筋肉が失われ、活力がなくなり、健康状態が悪化します。
• 急速な体重増加に寄与し、脂肪肝の割合を増加させるため、ファーストフードや炭酸飲料の摂取を制限します。より長く満腹感を得るために、緑黄色野菜（最低400g/日）を増やすことでそれらを置き換えることができます。
• 減量療法に適した食用油を選択してください。私たちの体は、機能し、代謝を高めるために、特に強い低温油を必要としています。ピーナッツ油、オリーブ油、アボカド油などの食用油を選択できます。
• トレーニングの「ご褒美」として、より多くの軽食を楽しんだり、より多くのものを食べたりして、各トレーニングにエネルギーを追加しないでください。これにより、体重が増加し、疲労感が増すだけです。

それに応じてポーションサイズを制御する

減量計画を開始する際に留意すべきことの1つは、適切なポーションコントロールです。ダイエットを最大限に効果的にするためには、体が何を吸収したかを調べる必要があります。そこから、自分に合った適切なポーションをコントロールし、同時に悪い習慣を排除し、過剰な栄養素を吸収することを避け、急速な体重増加につながります。

健康的な活動のための時間をスケジュールする

減量プロセスが失敗する原因の1つは、時間がないことです。ある研究では、その約41％は不合理な食事によるものであり、最大71％は定期的な運動が不可能な忙しいスケジュールによるものであることが示されています。効果的に減量したい場合は、健康的な活動のための時間を確保してください。

紙を取り出して、必要なもので占められている時間枠を描き出すことができます。次に、スケジュールで不要なニーズを健康的な減量活動に置き換えます。最も重要な目標を強調表示し、その目標を中心に他のことをスケジュールします。これは、この目標の重要性を高めるのに役立ちます。

減量計画について医師に相談する

特に既存の医療支援が必要な慢性的な病状がある場合は、減量計画と食事について医師に相談することが重要です。医師はあなたに合った食事を評価し、調整します。具体的には：

心臓病の人にとって、果物をたくさん食べ、喫煙や揚げ物、揚げ物などの高コレステロールの食品を制限することが必要です。

腎不全の人は、あっさりしたものを食べ、調理にはオリーブオイルを使用する必要があります。さらに、患者はバナナ、レモン、キウイなどの一部の果物や、チーズ、大豆、ジャガイモなどの高タンパク質の食品の摂取を制限する必要があります。

運動とエクササイズを組み合わせる

栄養価の高い食事と定期的な運動を組み合わせると、減量プロセスがより効果的になります。運動はより多くのカロリーを消費し、欲求を減らすだけでなく、体をより健康にします。軽いジョギング、ウォーキング、その他のエクササイズなど、毎朝練習できます。さらに、水泳やヨガの練習も、減量と関節の改善に役立ち、よりバランスの取れた調和のとれた体を手に入れることができます。

ただし、減量プロセスを加速するために運動を乱用しないでください。減量に加えて、運動には血液循環のサポート、呼吸の強化、骨や関節の抵抗力と柔軟性の向上など、他の多くの効果もあります。過度の運動は、脚の痛み、筋肉の腫れ、全身のしびれなどの怪我を引き起こします。したがって、1回30分、週5回のセッションで運動を維持する必要があります。

家族や友人の習慣や仕事について考える

家族や友人が実施中に真剣に取り組んでいない場合、減量プロセスはより困難になります。減量計画を開始する前に、目標と食事を全員に説明し、減量プロセス全体を通して周囲の人に思い出させ、サポートするように依頼する必要があります。たとえば、家族に減量メニューに従って料理をしてもらうことができます。また、家族や友人を招待して一緒に運動し、健康を改善することもできます。

上記の注意点に加えて、プロセスをサポートするために、なぜ減量したいのかを定期的に検討する必要があります。これは、失望に直面したときに、あきらめないように自分自身を動機付け、思い出させる上で大きな要素です。

--------
Japan With Loveは、日本で製造された本物の化粧品、サプリメント、食品、および収集品を提供しています。

お問い合わせ

👉 https://linktr.ee/japanwithlove