Algunas cosas que debe saber al crear un plan para perder peso

Hoy en día, en el mercado, existen muchos conceptos erróneos o métodos incorrectos para perder peso, lo que dificulta la planificación, lo que lleva a que su viaje de pérdida de peso aún no dé resultados. En este artículo, Japan With Love dará algunas notas al construir un plan de pérdida de peso para que el proceso sea efectivo. ¡Averigüémoslo juntos!

¿QUÉ ES UN PLAN DE PÉRDIDA DE PESO?

El peso corporal está influenciado por muchos factores, como la cantidad de grasa, el tamaño de los huesos, la proporción de músculos, el peso del agua corporal,... Por lo tanto, la pérdida de peso se entiende como una reducción de la masa corporal al reducir la cantidad de calorías que consume el cuerpo, así como aumentar la quema de calorías haciendo ejercicio con regularidad.

Un plan de pérdida de peso es una colección de actividades y tareas de pérdida de peso organizadas en una cierta secuencia para lograr un objetivo establecido.

La mayoría de las personas que quieren perder peso demuestran esa determinación haciendo dieta y apuntándose a ejercicios para perder peso. Sin embargo, como no hay un plan y un objetivo claros, el proceso de pérdida de peso solo se lleva a cabo en un corto período de tiempo, lo que facilita la recuperación del peso. Por lo tanto, es necesario desarrollar un plan de pérdida de peso específico que incluya los objetivos de pérdida de peso, la dieta, el tiempo de ejercicio,... Esto le permite ser proactivo, tomárselo en serio y estar más decidido a lograr su objetivo. El proceso de reducción se desarrolló sin problemas.

¿CUÁNDO CONSTRUIR UN PLAN DE PÉRDIDA DE PESO?

Si se siente presionado, acomplejado por su apariencia de gran tamaño o desea mejorar su salud, comience a planificar su pérdida de peso a partir de aquí. Perder peso ayuda a conseguir un cuerpo más delgado y firme, al tiempo que evita el sobrepeso y la obesidad, y limita el riesgo de enfermedades respiratorias y cardiovasculares. Aquí hay 3 indicadores para ayudarle a comprobar si tiene sobrepeso o no.

IMC corporal

IMC - El índice de masa corporal (también conocido como índice de masa corporal) es una herramienta de uso común para medir la grasa corporal. El IMC ayuda a identificar a las personas que son obesas o están desnutridas de forma científica, dando así un plan eficaz de pérdida/aumento de peso.
El IMC se calcula mediante la siguiente fórmula:
IMC = P/ [(A)2]
Ahí:
IMC: unidad de uso común kg/m2
P: Peso (kg)
A: Altura (m)
Después de haber calculado su IMC, puede evaluarse a través de la siguiente tabla de estadísticas:

Si su IMC es superior a 18,5, comience a planificar su pérdida de peso lo antes posible.

Porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal se entiende como la relación entre la grasa corporal total y el peso corporal total, que puede cambiar a medida que gana/pierde músculo o grasa. En comparación con el IMC, el porcentaje de grasa corporal refleja más fácilmente si el cuerpo es gordo o delgado. También es la razón por la que algunas personas del mismo peso parecen muy delgadas, mientras que otras parecen muy gordas.

Refiriéndose a la cantidad de grasa en el cuerpo, todo el mundo piensa erróneamente que esto es solo un exceso, feo. La grasa corporal juega un papel importante en el cuerpo, incluyendo la protección de los músculos contra el daño, el mantenimiento de la temperatura corporal, la producción de hormonas y muchos otros. Por lo tanto, necesita establecer un umbral para saber cuánto puede perder sin afectar a su salud. Normalmente, el porcentaje de grasa corporal en los adultos está entre el 25-31% para las mujeres y el 18-25% para los hombres. Puede consultar la tabla de clasificación de los porcentajes de grasa corporal a continuación:

Cintura

La grasa suele concentrarse en la zona abdominal. Esta acumulación de grasa abdominal es una de las causas de las enfermedades crónicas porque rodea órganos internos importantes como el corazón, el hígado, el páncreas,... Según los expertos, la circunferencia de la cintura de un hombre El género debe limitarse a un máximo de 90 cm, las mujeres a 85 cm, y si se supera, existe riesgo de obesidad.

ALGUNAS NOTAS AL CONSTRUIR UN PLAN DE PÉRDIDA DE PESO

Además de consultar los programas de pérdida de peso recomendados por los expertos, debe tener en cuenta lo siguiente para que el plan de pérdida de peso sea fácil y cómodo.

Evite fijar objetivos poco realistas al iniciar un plan de pérdida de peso

La gente está entusiasmada y motivada en este punto, y con frecuencia se fija objetivos poco realistas. Esto tendrá fácilmente el efecto contrario de ganar peso, lo que lleva a una falta de motivación, depresión y abandono.

Puede cambiar eso estableciendo objetivos más pequeños y alcanzables. Por ejemplo, no debe tratar de perder 10 kg en una semana, sino que debe perder 0,5-1 kg/semana. Son estos pequeños pasos los que alimentarán su viaje de pérdida de peso a largo plazo. Cada vez que alcance su objetivo, estará más seguro y motivado para continuar su viaje de pérdida de peso.

Estudie cuidadosamente cada dieta

La mayoría de la gente elige esta dieta solo porque funciona para un familiar, un amigo o una celebridad que admira. Sin embargo, cada persona tendrá diferentes necesidades, estilos de vida y preferencias alimentarias, por lo que la dieta también será diferente.

Por lo tanto, es necesario estudiar cuidadosamente cada dieta y elegir un menú saludable que se adapte a sus necesidades.

Algunas notas sobre la nutrición al iniciar un plan de pérdida de peso:

• No ayune, se salte comidas o haga una huelga de hambre. Esto no solo aumenta su apetito, es fácil ganar peso, sino que también pierde músculo, causa una falta de vitalidad y mala salud.
• Limite el consumo de comida rápida y bebidas carbonatadas porque contribuyen al rápido aumento de peso y aumentan la tasa de hígado graso. Puede reemplazarlos aumentando las verduras verdes (mínimo 400 g/día) para ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.
• Elija el aceite de cocina adecuado para su régimen de pérdida de peso. Nuestros cuerpos todavía necesitan grasas, especialmente aceites fríos fuertes, para funcionar y aumentar el metabolismo. Puede elegir aceites de cocina como el aceite de cacahuete, el aceite de oliva, el aceite de aguacate,...
• No añada energía a cada entrenamiento comiendo más, especialmente disfrutando de más aperitivos y viéndolo como una "recompensa" por el entrenamiento. Esto solo le hace ganar peso de nuevo, causando más fatiga.

Controle sus porciones en consecuencia

Una de las cosas a tener en cuenta al iniciar un plan de pérdida de peso es el control adecuado de las porciones. Para que la dieta funcione al máximo, necesita averiguar lo que su cuerpo ha absorbido. A partir de ahí, controle la porción adecuada para usted, y al mismo tiempo elimine los malos hábitos, evite absorber demasiados nutrientes, lo que lleva a un rápido aumento de peso.

Programe tiempo para actividades saludables

Una de las causas del fracaso del proceso de pérdida de peso es la falta de tiempo. Un estudio ha demostrado que alrededor del 41% se debe a una dieta irrazonable, o hasta el 71% se debe a una agenda apretada que hace imposible hacer ejercicio con regularidad. Si quiere perder peso de forma eficaz, reserve tiempo para actividades saludables.

Puede coger un trozo de papel y dibujar los plazos que están ocupados por las necesidades. A continuación, sustituya las necesidades innecesarias en el programa por actividades saludables para perder peso. Destaque el objetivo más importante y programe otras cosas en torno a ese objetivo. Esto ayuda a aumentar la importancia de este objetivo.

Consulte a su médico sobre un plan de pérdida de peso

Es importante consultar con su médico sobre un plan de pérdida de peso y una dieta, especialmente si tiene enfermedades médicas crónicas que requieren ayuda médica preexistente. Su médico evaluará y ajustará su dieta para que se adapte a usted. Concretamente:

Para las personas con enfermedades cardíacas, es necesario comer mucha fruta, limitar el tabaquismo y los alimentos con alto contenido de colesterol, como los fritos,...

Las personas con insuficiencia renal deben comer alimentos suaves y utilizar aceite de oliva para cocinar. Además, los pacientes deben limitar la ingesta de algunas frutas como plátanos, limones, kiwis,... y algunos alimentos con alto contenido de proteínas como quesos, soja, patatas,...

Combine movimiento y ejercicio

El proceso de pérdida de peso se hace más eficaz cuando una dieta nutritiva se combina con el ejercicio regular. El ejercicio no solo quema más calorías y reduce los antojos, sino que también hace que el cuerpo sea más saludable. Puede practicar cada mañana, como trotar ligeramente, caminar u otros ejercicios. Además, la natación y la práctica de yoga también son formas de ayudar a perder peso y mejorar las articulaciones, ayudándole a tener un cuerpo más equilibrado y armonioso.

Sin embargo, el ejercicio no debe ser abusado para acelerar el proceso de pérdida de peso. Además de la pérdida de peso, el ejercicio también tiene muchos otros efectos: apoya la circulación sanguínea, mejora la respiración y aumenta la resistencia y la flexibilidad de los huesos y las articulaciones. El ejercicio excesivo causará lesiones como dolor de piernas, hinchazón muscular y entumecimiento en todo el cuerpo. Por lo tanto, es necesario mantener el ejercicio a 30 minutos/sesión, 5 sesiones/semana.

Considere los hábitos y el trabajo de la familia y los amigos

El proceso de pérdida de peso se hará más difícil si la familia y los amigos no se toman en serio durante la aplicación. Antes de iniciar un plan de pérdida de peso, debe explicar sus objetivos y su dieta a todo el mundo y pedir a los que le rodean que le recuerden y le apoyen durante todo el proceso de pérdida de peso. Por ejemplo, puede pedir a su familia que cocine alimentos según su menú de pérdida de peso. También puede invitar a familiares o amigos a hacer ejercicio juntos para mejorar su salud.

Además de las notas mencionadas anteriormente, necesita considerar regularmente por qué quiere perder peso para apoyar el proceso. Este es un factor enorme para motivarse y recordarse a sí mismo que no se rinda cuando se enfrente a la decepción.

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